La deliciosa ducha. De verdad es un tema importante para mí, y en el que siempre me entraba la duda y curiosidad en que después de entrenar, cuál es el mejor momento para hacerlo. Hay tantos mitos sobre los cambios bruscos de temperatura que quise entenderlo un poco, pero en el camino, llegué a hacer un barrido de su historia desde los 3000 A.C., a conocer algunas “recomendaciones”, en especial, para los deportistas. Hace poco el Dr. Negrete nos enseñó un reel donde se mostraba Colombia como uno de los países donde más nos duchamos en el mundo. Sería de suponer un motivo de orgullo pero al parecer lo haríamos mal, porque según cuenta, 3 duchas a la semana son más que suficiente, o hasta cada dos días si se está en clima frío. Pero claro, como todo tiene su contexto, y su teoría de relatividad asociada, en el deporte, gracias a Dios, hay una excepción.
Algo Acerca de la Historia de la Ducha
La historia de las duchas y la higiene personal viene de muy atrás, según cuentas desde 3000 A.C. en la Civilización del Valle del Indo donde las casas ya tenían sistema de agua corriente y desagües. Las personas se bañaban en lagos, ríos y arroyos, y usaban arcilla para limpiarse. En el Antiguo Egipto, la higiene personal era fundamental en sus vidas, era casi una obsesión. Se encontraron kits de depilación, lo asociaban con la higiene y por ende, con la salud, porque también evitaba la posible molestia de los piojos y otros insectos. En algunas casas ricas, los empleados bañaban a su señor o a su señora, vertiendo agua con un recipiente, en un espacio como una especie de ducha con desagüe, mientras en las clases populares se bañaban en el Nilo o en alguno de sus canales. Los antiguos griegos lo consideraban más una actividad social, así como los romanos que les heredaron, hasta la Edad Media cuando con la caída del Imperio Romano, se caen también un poco sus costumbres. Hoy en día, la ducha es parte de los hábitos diarios personales, lo hacemos por higiene, por salud (personal y pública) y en nuestra cultura, diría que hasta por temas sociales.
La Ducha y el Deporte
Esa regla de 3, la que dice que en teroría son 3-4 duchas a la semana, tiene una excepción a la regla para los deportistas. Hacer deporte equivale a sudar, y el sudor con sus toxinas y bacterias pueden irritar la piel, obstruir los poros, producir mal olor y acné. Entonces, no es negociable que hay que bañarse después de sudar. Pero.. y cómo debe ser esa ducha?
La Caliente
El agua caliente, es el agua que dilata los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de sangre y la oxigenación de tejidos. Ayuda también a aliviar la tensión muscular, en otras palabras, ayuda a relajarlos y a aliviar el dolor. También abre los poros, permitiendo que salgan más fácil todas esas toxinas que eliminamos al sudar, y mejora también la absorción de productos si vamos a usar alguna crema o tónico después de bañarnos, de hecho, se recomienda muchísimo hidratar la piel después de bañarse. Para entender qué se define como “agua caliente”, se dice que la temperatura ideal para lograr estos efectos, puede estar entre los 38 y 42 grados celsius, teniendo MUY en cuenta la tolerancia al calor de cada uno a la temperatura. Eso sí, mientras más largo e intenso haya sido el entreno, mayor temperatura se recomienda, cuidando que la ducha no dure más de 10 minutos, y respetando los umbrales de tolerancia al calor y para cuidar la barrera lipídica de la piel. Por cierto, la piel roja, siempre será señal de que el agua está muy caliente…
La Fría
El agua fría odiada por muchos, amada por otros, tiene unos efectos diferentes a los del agua caliente. El agua fría, puede provocar vasoconstricción, lo que reduce el flujo sangúineo a los músculos. De esa manera contribuye a disminuir la inflamación, y a que los músculos eliminen el ácido láctico producido en los entrenos. Por otro lado, se dice que el agua fría puede estimular la producción de endorfinas que son un analgésico natural, tienen un efecto calmante y ayudan a reducir el estrés. También, nos puede aumentar la frecuencia cardiaca y la presión arterial (generando energía y estado de alerta), razón por la cual siempre se debe consultar a los médicos si les es permitido tomar este tipo de duchas. El agua fría también puede activar el sistema nervioso simpático, el mismo que se activaría si viéramos un león en la selva y nos hace correr (¿alguien más siente esas ganas de salir corriendo cuando el agua está helada?). Cuando queramos ducha fria, lo ideal es empezar con agua tibia, e ir bajando gradualmente la temperatura.Pero recuerden, que como la respuesta del cuerpo al agua fría cambia entre cuerpo y cuerpo, siempre será importante consultar al médico.
¿Y En qué momento, es el mejor momento?
De hecho sí hay recomendaciones y algunos depende de... Para el agua caliente, se recomienda esperar entre 15 y 20 minutos después del entreno, principalmente para no interrumpir el proceso natural de enfriamiento del cuero, para que no haya sobrecalentamiento, para que el sudor se elimine y que no se alcance a secar en la piel. Ducharse inmediatamente con agua caliente puede hacerte su dar más y que sigas sudando después de la ducha. En climas fríos, más que ver el reloj, el momento ideal es cuando nos hayamos aclimatado y sintamos que la frecuencia cardiaca se haya normalizado. Puede resultar útil secarse con una toalla o pañitos mientras esto sucede, y quitar la ropa mojada para no enfriarnos. En estos casos, la tibia o caliente será mucho mejor, para no aumentar la sensación de frío.
Si solo tengo agua fría, me debo permitir un poco más de tiempo para ese proceso natural de enfriamiento, es decir, unos diez minuticos más, para tener más seguridad que ese proceso no va a ser interrumpido. Para hacer la espera más corta, se puede aprovechar y hacer una rutina de estiramiento, flexibilidad, secarse con pañitos o cambiarse de ropa. Todo depende de la tolerancia a las temperaturas, pero es muy probable que con 2-3 minutos de ducha fría sea suficiente ya que más tiempo, te puede enfriar.
Algunas terapias que vi sobre la alternancia de temperaturas (vuelvo a recordar que esto es con permiso de los médicos):
Terapia de Contraste (ducha Escosesa): alternar el agua caliente y fría durante la ducha puede mejorar la circulación. Comenzar con agua caliente 2-3 minutos, luego cambiar a fría durante 1 minutos. Repetir el ciclo 3-4 veces. Total duración de la ducha con el ciclo completo: 16 minutos (4 series de 3 minutos agua caliente + 1 minuto de agua fría). Ducha flash: 9 minutos (3 series de 2 minutos agua caliente + 1 minuto de agua fría).
Baños de contraste: se hacen en bañeras, se alternan los baños de agua caliente y fría durante varios minutos. Recomendada para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación después del entrenamiento.
Crioterapia: aplicar hielo en el cuerpo o agua bien fría durante un corto periodo de tiempo. Puede reducir inflamación, mejorar rendimiento deportivo y aliviar el dolor.
Como ven, el tema de la ducha tenía mucha tela para cortar. Se aprendió un poco acerca de sus orígenes, algunas recomendaciones generales, el por qué es bueno esperar para ducharse después del entreno, algunos aspectos para tener en cuenta, la importancia de escuchar siempre lo que el cuerpo dice, y sobre cómo hacer esas terapias de alternancia de temperaturas. Para lo que no encontré regla general es sobre si se debe bañar o no antes de entrenar. En teoría"es lo mismo", pero no es lo mismo si pienso que es sudor nuevo sobre sudor viejo (del día anterior o hasta de la noche anterior). Me guiaré por lo que mi cuerpo me pida, y le devolveré al planeta por otro lado como por ejemplo, llevando mi termo de agua todo el día, hasta cuando bajo a la portería.
algunas fuentes:
Muy interesante el artículo. Voy a intentar la Escosesa!!!