Como mujer, con un ritmo de entrenamiento algo exigente, pues puedo entrenar entre 6-7 veces a la semana, con un promedio de 1.5hrs al dia (unos días entrenos de 1hr, otros días entrenos de 3-4hrs), empecé a cuestionarme acerca de si había alguna relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento físico. Así mismo, empecé a observarme más detenidamente y percibí que había días en los que los antojos me superaban la fuerza de voluntad, días en los que mi cuerpo rechazaba la ensalada, y otros días en los que sólo quería comer bien. ¿No nos pasa a muchas? Entonces, me puse a querer entenderlo mejor... y en esas, a buscar estudios sobre el comportamiento de la mujer durante el ciclo menstrual. Aunque no fue mucho lo que pude recopilar, logré extraer esta información que, como soy tan visual, decidí mejor ubicar en unos gráficos para comprenderlo.
Básicamente, nuestro ciclo tiene 5 fases: 1. Cuando tenemos la regla
2. La fase folicular- cuando se nos quita y antes de la ovulación
3. La ovulación
4. La fase lútea- después de la ovulación y antes de la fase final
5. Final de la fase lútea
En resumen así es:
Fase 1. Cuando tenemos la regla La más incómoda de todas!!! Anímicamente es bien difícil! No sabe uno si levantarse o si quedarse en la cama. Esto es porque el rendimiento usualmente está en su mínima expresión y lo ideal es no exigirse demasiado. Como dicen: escucha tu cuerpo que el te habla!
Fase 2. Fase folicular- cuando se nos quita y antes de la ovulación
Después de la tormenta llega la calma! Es nuestro mejor momento. Si tenemos alguna competencia en estos días, seguramente podremos rendir mucho mejor. Si no vamos a competir, aprovechemos estos días para hacer trabajos de fuerza. También, hay un aumento en la sensibilidad a la insulina, razón por la cual los carbohidratos se asimilan mucho mejor (ojo- sin abusar), pero pilas, porque por otro lado, el metabolismo se desacelera. Entonces cómo lo manejamos? Con la ayuda de tu nutricionista o tu entrenador de confianza, pueden elaborar un plan de carga de carbohidratos para construir masa muscular. De esa manera, compensas la desaceleración del metabolismo con el glucógeno, para tener un óptimo rendimiento y así construir el músculo. Por último, si te gustan los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), es la oportunidad de dar tu máximo mientras los haces.
Fase 3. La Ovulación Como verás, cuando uno sube el otro baja. Durante la ovulación, se invierten papeles. Ahora, tu metabolismo se acelera, se reduce el apetito (¡por fin algo bueno!), se aumenta la fuerza y pilas, se aumenta la laxitud! Por esto, sigue haciendo tus entrenamientos de fuerza, cuidado mucho los movimientos y posiciones porque al estar más laxas tus articulaciones, hay más propensión a lesionarse.
Fase 4. La fase lútea- después de la ovulación y antes de la fase final
Aquí es donde viene la fuerza de voluntad. Si durante la primera fase tuvimos que tenerla para entrenar, aquí hay que tenerla para controlar el apetito. Empezamos a sentir los cambios hormonales del SPM (síndrome pre menstrual o PMS), un no me hallo, un no sé qué no sé dónde, un ni me hablen porque no puedo ni conmigo misma, todo eso revuelto con unas ganas horribles de carbohidratos de los peores: helado, brownie, postres, galletas, dulces, pasteles... Y no quiero satanizar el dulce porque la verdad es que no soy la más ortodoxa en temas de alimentación, pero sí hay que tener cuidado porque durante esta fase, se desacelera el metabolismo y la tolerancia a la insulina así que más fácilmente perdemos el esfuerzo que hemos hecho para mantenernos! La buena noticia es que, si logramos controlar la ingesta durante esta etapa, como el metabolismo está acelerado, se mejora la quema de grasa! Los entrenamientos que estimulan la quema de grasa sabemos están en una zona donde los podemos mantener por una hora a un ritmo cómodo, podemos tener conversaciones sin tener una respiración forzada, o si tenemos un monitor pues ya sabemos que debemos estar en zona verde.
Fase 5. Final de la fase lútea
Aunque está dentro de la fase cuatro, es también el inicio de la fase uno. Nos hinchamos, los jeans como que no se sienten igual en la cintura, ese mismo no sé qué no sé donde, el no me hallo no puede ser peor... y para rematar, los antojos siguen en su máxima expresión. La mejor manera de contenerlos es comiendo algo dulce pero bueno! Para eso están las frutas y el chocolate negro (85%)! Sip, el chocolate ayuda a controlar además los antojos, además es una fuente de magnesio. Y lastimosamente en la categoría de las frutas también hay unas "mejores" que otras en el sentido que tienen menos azúcar. Estas son: sandía (patilla), melón, papaya, kiwi, fresas... Y bueno, como vamos llegando a los famosos 4-5 días del mes y anímicamente nos vamos bajoneando, lo mejor es reducir intensidad en los entrenos y descargar.
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